Introducere
Nucile pot reprezenta un aliat eficient în lupta cu poftele alimentare și în menținerea greutății ideale, conform unui studiu recent. Înlocuirea gustărilor obișnuite cu nuci mixte a demonstrat o reducere a poftei de dulce și fast-food, îmbunătățind calitatea generală a dietei.
Cine a participat la studiu
Studiul a inclus tineri adulți cu risc ridicat pentru sindrom metabolic, caracterizat prin afecțiuni precum tensiunea arterială ridicată, excesul de grăsime abdominală și niveluri anormale de colesterol. Participanții au avut o greutate stabilă timp de cel puțin trei luni și s-au încadrat într-un anumit interval de indice de masă corporală (IMC). Au fost excluși cei cu alergii la nuci, boli cronice sau obiceiuri nesănătoase, cum ar fi fumatul.
Cum s-a desfășurat studiul
Participanții au început cu o dietă echilibrată timp de două săptămâni, fără nuci, după care au fost împărțiți în două grupuri:
- Grupul de nuci: a consumat două porții zilnice de 33,5 g de nuci crude nesărate, incluzând migdale, nuci, pecan, macadamia, alune, fistic și caju.
- Grupul cu gustări bogate în carbohidrați: a consumat două porții zilnice de gustări precum covrigei, biscuiți graham sau batoane de cereale.
Ambele tipuri de gustări aveau un conținut similar de calorii, proteine, fibre și sodiu și au fost consumate între orele 6:00 și 18:00. Participanții au avut întâlniri cu dieteticieni la fiecare două săptămâni pentru consiliere și pentru a primi gustările pre-portionate.
Rezultatele studiului
La finalul celor 16 săptămâni, grupul care a consumat nuci a raportat modificări semnificative în obiceiurile alimentare:
- Scăderi notabile în pofta de alimente dulci și sărate, precum prăjituri, bomboane, chipsuri și pizza.
- Reducerea preferinței pentru gustul dulce cu aproximativ 12,5%.
- Un consum mai mic de gustări dulci și sărate, crescând în același timp aportul de alimente bogate în proteine, în special din surse de pește și plante.
Modificările hormonale au fost observate și, în special, nivelul de GLP-1, un hormon care reglează apetitul, a crescut în grupul de nuci, contribuind la reducerea poftei. Scorul general al dietei, măsurat prin Healthy Eating Index (HEI), a crescut cu 19% în grupul de nuci, indicând un consum mai mare de grăsimi sănătoase și proteine, și mai puțin sodiu și cereale rafinate. În contrast, grupul cu gustări bogate în carbohidrați nu a prezentat schimbări semnificative, înregistrând o mică creștere a aportului caloric zilnic și un câștig mediu în greutate de aproximativ 0,8 kg.
De ce nucile ajută la controlul apetitului
Kezia Joy, dietetician înregistrat, explică faptul că nucile, datorită conținutului echilibrat de grăsimi, proteine și fibre, ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge și la o senzație de sațietate prelungită. Mestecarea nucilor necesită timp, ceea ce contribuie la o satisfacție mai mare după masă și la o reglare mai bună a apetitului pe termen lung.
Recomandări pentru consumul sănătos de nuci
Jacqueline Vernarelli, profesor asociat de Sănătate Publică, recomandă un consum de aproximativ un sfert de cană de nuci pe zi, variind tipurile consumate, cum ar fi migdale, caju, nuci, nuci braziliene și macadamia. Este indicat să se aleagă nuci crude sau prăjite fără sare. Pentru cei alergici la nuci, semințele (floarea-soarelui, dovleac) sau leguminoasele prăjite (năut, edamame) reprezintă alternative excelente, bogate în proteine și fibre.
Concluzie
Înlocuirea gustărilor obișnuite cu nuci poate reprezenta o strategie eficientă pentru tinerii cu risc pentru sindrom metabolic, ajutând la reducerea poftei de alimente nesănătoase și îmbunătățind calitatea dietei, fără a contribui la creșterea în greutate.
