Dieta Ornish: O abordare eficientă pentru sănătate
Dieta Ornish face parte din Programul Ornish, dezvoltat de Dr. Dean Ornish, care a studiat timp de aproape patru decenii efectele schimbărilor în alimentație și stilul de viață asupra sănătății. Această dietă vegetariană, săracă în grăsimi, se concentrează pe consumul de alimente integrale și limitarea produselor alimentare ultraprocesate. Programul include, de asemenea, exerciții fizice, gestionarea stresului și suport emoțional, având ca scop îmbunătățirea stării de sănătate, creșterea energiei și calității vieții, precum și ameliorarea afecțiunilor cronice.
Principiile dietei Ornish
Dieta se bazează pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, lactate fără grăsimi și albușuri de ou, alături de surse de acizi grași omega-3. Alimentele trebuie să fie integrale, bogate în carbohidrați „buni”, grăsimi sănătoase și proteine vegetale, oferind un aport adecvat de vitamine, minerale și antioxidanți.
Ghidul dietetic Ornish
- Mănâncă preponderent plante, în forma lor naturală.
- Limitează „carbohidrații răi”.
- Sub 10% din calorii să provină din grăsimi.
- Consumă preponderent proteine vegetale.
- Aport moderat de sodiu.
Recomandări suplimentare
- Cafeaua și ceaiul sunt opționale, limitate la o ceașcă de cafea sau două cești de ceai pe zi.
- Se recomandă suplimentarea cu un multivitamină și multimineral cu doză mică, ce conține B12.
Beneficiile dietei Ornish
- Poate ajuta la scăderea în greutate, cu rezultate mai bune comparativ cu alte diete care nu restricționează caloriile.
- Reducerea riscurilor de boli cronice, având dovezi clare în favoarea unei alimentații pe bază de plante.
- Ușor de urmat, fără necesitatea numărării sau cântăririi porțiilor.
- Prietenoasă cu mediul și animalele datorită naturii sale predominant vegetale.
Potențiale riscuri ale dietei Ornish
- Foarte săracă în grăsimi, ceea ce poate reduce sațietatea și absorbția vitaminelor liposolubile.
- Posibile deficiențe nutriționale, inclusiv aport redus de B12, omega-3 și calciu.
- Dificil de menținut datorită restricțiilor alimentare.
- Necesită mai mult timp pentru gătit și pregătire.
Alimente permise
- Fructe și legume: mere, broccoli, morcovi, portocale, zmeură.
- Cereale: quinoa, ovăz, orz, bulgur.
- Nuci și semințe: migdale, caju, semințe de chia, nuci pecan.
- Proteine vegetale: albușuri de ou, tempeh, tofu.
Alimente de evitat
- Alcool, carne de vită, produse lactate integrale, dulciuri și gustări procesate.
Plan alimentar pe 3 zile
Ziua 1
- Mic dejun: Budincă de chia cu nuci
- Prânz: Salată caldă italiană cu paste, broccoli și ardei copți
- Cină: Chili la slow cooker
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure și banană
- Prânz: Salată de bulgur cu lămâie, morcovi copți și mărar
- Cină: Parmigiana vegană de vinete în stil italian
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă vegană mediteraneană din tofu
- Prânz: Supă-smoothie energizantă și salată de fasole albă cu rucola
- Cină: Fasole roșie cajun cu quinoa
Concluzie
Dieta Ornish oferă o abordare eficientă pentru prevenirea și gestionarea bolilor de inimă, diabetului și cancerului de prostată, promițând beneficii semnificative pentru sănătate printr-un stil de viață bazat pe plante, dar impune și anumite provocări în implementare.
