Testează-ți obiceiurile alimentare: cât de mult zahăr consumi?
În contextul în care alimentele ultraprocesate sunt tot mai prezente în dieta zilnică, distincția între zahărul natural și cel adăugat devine crucială pentru sănătate. Identificarea rapidă a aportului de zahăr este esențială pentru a face ajustările necesare fără a recurge la extreme.
Zahăr adăugat vs. zahăr natural
Zahărul adăugat se regăsește în numeroase produse ultraprocesate, de la sosuri pentru paste la gustări etichetate ca „naturale” și este principala sursă de îngrijorare. Deși alternativele precum „îndulcit cu zahăr de cocos” pot părea sănătoase, ele sunt, în esență, tot zaharuri libere.
Pe de altă parte, zaharurile naturale se găsesc în fructe, legume și produse lactate fermentate, având beneficii suplimentare precum fibre, vitamine și compuși antiinflamatori care sprijină sănătatea microbiomului.
Eliminarea totală a zahărului, adesea recomandată în dietele „fără zahăr”, nu este o soluție viabilă, deoarece aceasta privează flora intestinală de substanțe esențiale, afectând pielea, starea mentală și metabolismul.
Semne ale consumului excesiv de zahăr
Pentru a evalua aportul de zahăr, răspunde la următoarele întrebări:
- Apar frecvent pofte intense de dulce?
- Ai observat că ai nevoie de cantități mai mari decât înainte (de exemplu, mai mult zahăr în ceai)?
- Gustările dulci încep să înlocuiască mesele bogate în nutrienți?
Dacă răspunsurile sunt afirmative, soluția nu este eliminarea totală a zahărului, ci înlocuirea surselor cu variante naturale.
Impactul consumului excesiv de zahăr asupra sănătății
Ghidurile NHS subliniază că un aport crescut de zahăr contribuie la acumularea de kilograme, crește riscul de boli cardiovasculare, cancer și diabet de tip 2 și poate cauza carii dentare. Studiile recente susțin aceste concluzii:
- Un studiu din JAMA Internal Medicine (2014) a arătat că persoanele care obțin între 17% și 21% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate au un risc cu 38% mai mare de deces din cauze cardiovasculare comparativ cu cei cu un aport de doar 8%.
- O analiză din 2023 a evidențiat asocieri clare între consumul ridicat de zahăr și 27 de rezultate adverse, incluzând afecțiuni cardiovasculare, oncologice, hepatice, osoase și alergice.
Concluziile privind băuturile îndulcite sunt deosebit de îngrijorătoare:
- Fiecare porție suplimentară consumată săptămânal este asociată cu un risc cu 4% mai mare de gută.
- Fiecare 250 ml consumați zilnic cresc riscul de boli coronariene cu 17% și riscul de mortalitate generală cu 4%.
- Fiecare 25 g/zi de fructoză suplimentară se asociază cu un risc cu 22% mai mare de cancer pancreatic.
Recomandări pentru reducerea riscurilor
Raportul din 2023 sugerează limite clare pentru protejarea sănătății:
- Reducerea zaharurilor libere la sub 25 g/zi (aproximativ 6 lingurițe).
- Limitarea băuturilor îndulcite la sub o porție pe săptămână.
În concluzie, conștientizarea și gestionarea consumului de zahăr sunt esențiale pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor asociate consumului excesiv de zahăr.
